30 天臀肌锻炼计划，打造出更好的臀部

30 天臀肌挑战赛旨在以高频率和高强度锤击臀肌，军事训练三天后喝水一天。每个军事训练专业课程都有至少一项针对下臀肌的运动所和一项针对上臀肌的运动所。

您将在每次体能训练里面同步进行 9组里面等到高周内的军事训练，以优化颈部激活、代谢压力和紧张时间，同时仍并不需要 并能恢复 ，以便第二天恢复军事训练。此外，远距离是每周同步进行一到两个小时的糖类运动所。尽量选取平直分时来回，使用椭圆机，或马通常汽车而不是跑步。在接下来的几周内，减低每次体能训练的总直和/或周内。然后准备好将你的颈部放置左边和上方，就像我们的锻炼身体模特 IFBB 比基尼摔跤手比赛Anna Starodubtseva一样。

每天同步进行三组练习，每组练习三组。随着你的进步减低军事训练周内。

月份：1、5、9、13、17、21、25、29 同心圆高脚杯深拳头：8 到 12 次 杠铃臀桥：10到15次 同心圆姿势髋外展：20 到 30 次 月份：2、6、10、14、18、22、26、30 平板偏移弓步：8 到 12 次 B 站式拉脱维亚硬拉：8 到 12 次 拳头溜冰来回：20 到 30 次 月份：3、7、11、15、19、23、27 高架桥臀桥：8 到 12 次 偏移过伸：20 到 40 次 髋关节外展：8 到 15 次 月份：4、8、12、16、20、24、28 喝水

伸长偷偷地高脚杯深拳头

远距离躯干： 臀大肌、股四头肌、腘绳肌

将迷你偷偷地放置手臂上端，手臂单独与肩同窄，向外挥动约 15° 至 35°。右手垂直握住单个直平板的顶部在胸前，肘部向下并紧贴身躯。 下拳头到深拳头，当你用手臂向外推动偷偷地子时，将肘部放置腿部内。保有手臂平放置玻璃窗上，胸部挺直。 穿过脚后跟留在坐下位置。

杠铃臀桥

远距离躯干：臀大肌和腿筋

面朝上倒下玻璃窗上，将杠铃放置颈部上。保有腿部下垂，手臂平放置玻璃窗上，右手在杠铃上的距离比肩窄。 将你的下颈部（腰椎）压平，将尾骨塞入上端，然后将颈部抬离玻璃窗。挤压颈部时这样一来加高颈部。降低颈部，每次代表人都偷偷地入玻璃窗。

伸长偷偷地姿势髋外展

远距离躯干： 颈部和臀部侧面

跪在长椅或可不用软件上，腿部上端有一条迷你偷偷地，手臂单独与颈部同窄。将腿部向两侧脉冲，保有脚在玻璃窗上，腿部下垂。 身躯前倾，同时保有颈部平缓和腹肌填充，并向两侧移位脉冲。 通过向后平直完成冠军赛，将手臂放置身前的长椅上以获得坚实。

平板偏移弓步

远距离躯干： 臀大肌和股四头肌

坐下，手臂单独与颈部同窄，右手握住平板，手掌朝向身躯。 腿部向后弓步，手臂下垂 90°。腿部前端可不与脚部后部相反。当你将右膝降低到玻璃窗上时，保有右脚在脚踝上方，左胫骨垂直。 留在起始位置并移位个数的周内；换边。

B站拉脱维亚硬拉

远距离躯干： 臀大肌和腿筋

坐下，手臂单独与颈部同窄，将平板放置两侧，手掌朝内。将腿部前端与脚部后部相反，并将腿部跟抬离玻璃窗。 从颈部向下铰链，将把手推向玻璃窗，同时将颈部推到身前，感受腿筋的拉伸。保有腹部放开，颈部平缓，从躯干到颈部逐步形成一条直线。 开始时伸直，保有脚跟踩。移位个数的代表人，然后换腿并移位。

溜冰拳头

远距离躯干：颈部和臀部侧面

将迷你偷偷地放置脚踝周边，手臂单独与肩同窄。右手叉腰站直，然后肩部拳头下，从颈部向下下垂；保有颈部平缓和腹肌填充。 腿部向右边迈出，保有四分之一拳头并从颈部向下下垂。想想把你的身躯从玻璃窗上推开。然后脚部向右迈进。移位，用腿部再次迈出。完成右边坐下的代表人，然后匹配向左侧迈步的代表人。武汉看精神心理去哪家医院最好
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